Haber, Mehmet Bülent ALP
BP- Ramazan ayında nasıl beslenilmeli?
Diyetisyen Küçük, İnsanların beslenme alışkanlıkları ve tercih ettiği besinler dönemsel olarak değişebilir. Ramazan ayı bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerden biridir. Ramazan ayında oruç tutmak ruhsal ve bedensel bir arınmadır. Bu arınmanın bedenimiz açısından sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamak içinse her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeliyiz.
Ramazan ayında gün içerisinde uzun süre aç kalınacağı için kişiler iftar ve sahur öğünlerinde daha çok yemek yeme eğiliminde olmakta bu durum ise bir takım sağlık problemlerini beraberinde getirmektedir. Uzun süreli açlık, ara öğünlerin ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğilimi göstermekte ve kilo kontrolü zorlaşmaktadır. Ancak doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyerek, ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkündür.
BP- Ramazan Ayında günlük almamız gereken gıda oranları nasıl olmalı?
Diyetisyen Küçük, Ramazan ayı ile birlikte günlük beslenme düzenimiz ve öğün sayımız değişir. Normalde ara öğünlerle birlikte 5-6 olan öğün sayımız iki öğüne düşer. Dolayısıyla bir öğünde yenen yemek miktarı artar. Et grubu, ekmek ve yerine geçen gıdalar, hamur işi ve tatlılar, şekerli ve gazlı içecekler tüketimi artan yiyeceklerin başında gelmektedir. Bunun yanı sıra meyve ve sebze tüketimimiz de azalır. Oysa unutmamamız gerekirki ramazan ayında da günlük almamız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda olmalıdır.
BP- Oruç tutmanın bedene ne gibi yararları var?
Diyetisyen Küçük, Dengeli bir beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücudumuz ramazan ayında zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler. Mide-bağırsak sistemimiz dinlenir, alkol ve sigara alımı olmadığı için kanımız temizlenir, karaciğerimiz kendini yeniler. Düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanabilmemiz için bir fırsat doğar. Ramazan ayını ruhen ve bedenen arınma ayı olarak da düşünebiliriz.
BP- Oruç vücudumuzda ne gibi değişikliklere neden olur?
Diyetisyen Küçük, Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmamız gerekir.
BP - İftarda Neler Tüketmeliyiz?
Diyetisyen Küçük , Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir.
Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Tüm gün aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde alırsak, boş midemize bir anda çok yükleniriz. Bu durum midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
BP- İftara nasıl başlamalıyız?
Diyetisyen Küçük, İftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) tüketmeliyiz. Daha sonra bir kase çorba ile yanında bir ya da iki dilim kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar ekmeği ile devam etmeliyiz. Yemeğe 10-15 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçmeliyiz.
Ana yemekleri hazırlarken sindirim daha kolay olması için yemekleri hazırlarken kızartma ve kavurma yöntemleri yerine ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk, balık veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih edilmelidir. Bu yiyecekleri ise yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği veya ramazan pidesi ile tüketmeliyiz. Bir avuç içi büyülüğü ramazan pidesini bir dilim olarak kabul edilmektedir. Pirinç pilavı, bulgur pilavı veya makarna tüketeceksek ekmek ile değişimli olarak tercih etmek daha doğru olacaktır.
BP- Ramazanda tatlı tüketimi nasıl olmalı?
Diyetisyen Küçük, Ramazan ayında dikkat etmemiz gereken hususlardan biri de tatlı tüketimidir. Haftada iki kereyi geçmeyecek şekilde sütlü tatlı tercih edilebilir. Tüketim yaparken küçük kase olmasına dikkat edilmelidir. İftardan sonra tatlı isteğinin olmaması için ara öğün yapılması tavsiye edilmektedir. İftarı yaptıktan 2 saat sonra tüketilecek 1 porsiyon meyve ve 1 su bardağı kadar yoğurt, süt veya ayran kan şekerinin dengelenmesi açısından yeterli olacaktır. Sağlıklı ara öğün tercih etmek kilo kontrolü açısından da önem arz etmektedir.
BP -Sahurda neler tüketmeliyiz?
Diyetisyen Küçük , Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Oruç tutarken vücut dengesini korumak için özellikle sahur öğünü atlanılmamalıdır. Sahur öğününü atlamak açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak sağlığın bozulmasına neden olabilir.
Sahur öğününü kahvaltı tabağı hazırlayarak tüketmek doğru bir tercih olacaktır. Kahvaltı tabağında 1 adet yumurta, 1-2 ince dilim peynir, 5-6 adet zeytin, mevsim sebzeleri, 2 adet ceviz/ 5-6 adet tuzlanmamış ve kavrulmamış fındık-fıstık-badem vb. tercih edilebilir. Ekmek tercihi olarak daha besleyici ve tok tutucu olması açısından tam buğday, tam çavdar gibi esmer ekmekleri tercih etmek, 2-3 ince dilimi geçmeyecek şekilde tüketim yapmak yeterli olacaktır.
BP - Dikkat edilmesi gereken hususlar
Diyetisyen Küçük , Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmesi gereklidir. Bu dört besin grubu süt ve süt ürünleri, et- yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve, ekmek ve yerine geçen gıdalar grubudur.
Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan 2 saat sonrasında bir ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. Yemekleri hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmeye özen gösterin. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin. Tatlı tüketimini haftada iki kere ve küçük miktarlar ile sınırlayın. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
BP- Su tüketimi nasıl olmalı, günde kaç litre su içilmeli?
Diyetisyen Küçük, Yetişkin bir insan günde en az 2 lt su tüketmelidir. Ramazan ayında su ihtiyacı iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar tüketmeye özen gösterilmelidir. Ramazanda ayında tüketimi yaygın olan hoşaf, komposto, limonata, meyve suyu, ramazan şerbetleri ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
Akşam yemeğinden sonra hafif tok durumdayken (kesinlikle tok karnına değil) hafif tempolu yapacağımız 30-45 dakikalık yürüyüşler ile metabolizmamızın yavaşlamasını ve aldığımız besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyebiliriz.
BP- Çay ve kahve tüketimi nasıl olmalı?
Diyetisyen Küçük, Toplumumuzda çay ve kahve tüketimi oldukça yaygındır. Ramazan ayı süresince çay ve kahve gibi içecekleri iftardan 2 saat sonrasında tüketmek daha doğru olacaktır. Yemekle beraber veya yemekten hemen sonrasında bu tarz içecekleri tüketmek hemen besin öğeleri emilimini olumsuz etkilemekte hem de mide kapasitesinin genişlemesine sebep olmaktadır.
Oruç tutacak olan kişilerin herhangi bir kronik hastalığı varsa mutlaka doktor kontrolünden geçmeleri, hekim muayenesinden sonra oruç tutup tutmayacaklarına karar verilmesi daha doğru olacaktır. Ramazan ayı süresince ve sonrasında sağlıklı beslenmek, kilo almak veya vermek, kronik hastalıklara yönelik beslenme danışmalığı almak, gebelik veya emziklilik döneminde beslenme, çocuklar için yaşa uygun beslenme planı konularında bilgi veya danışmanlık almak isteyen herkesi Toplum Sağlığı Merkezi Beslenme ve Diyet Polikliniğimize bekliyoruz. Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar dilerim.